Knee Exercises for Android APK

תיאור

בדוק את התרגילים הנהדרים האלה כדי לחזק את הברכיים שלך כדי שתוכל ליהנות מהפעילויות היומיומיות שלך עם פחות כאב, קפיצה ועצירה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח ברכיים חזקות יותר ולהדוף פציעות עתידיות היא לבנות שרירים חזקים, נוזלים ומוצקים סביב הברכיים וברגליים ובליבתך.

על ידי שילוב של מתיחות ברכיים מדויקות ופעילות גופנית ממוקדת לכאבי ברכיים בשגרה שלך, אתה יכול לחדש ולשפר את החוזק של אותן ברכיים כואבות שמטרידות אותך כבר שנים.

שבו על שולחן או שולחן כשהרגליים תלויות בחופשיות, והניחו פד דק מתחת לברך, כך שהברך תהיה מעט יותר גבוהה מהמותן. האריכו את הברך באיטיות עם כף הרגל מכופפת, עד שהרגל מתארכת; החזק 3-5 שניות, ולאחר מכן הוריד לאט בשליטה. בצע 10 חזרות וחזור עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות 2-3 סטים לפי הצורך.

ככל שתתחזק, תוכל להוסיף משקולות קרסול קלות כדי להגביר את ההתנגדות. פיקות הברכיים שלך יאהבו אותך בשביל זה! גם שרירי ההמסטרינג שלך יקבלו מתיחה מצוינת בתהליך, ככל שתחזק את ה-quads שלך.

עמוד על לוח בגודל 2 אינץ' או מדרגה קטנה. שמירה על הירך בקו ישר עם פלג הגוף העליון, כופף את הברך לזווית של 90 מעלות והורד לאט למטה. שמור על כף הרגל כפופה לאורך כל התנועה. אתה יכול לשמור על הירך שלך לחוץ על שולחן, כדי להבטיח שהיא תישאר בקו אחד עם תא המטען שלך.

בצע 10 חזרות, וחזור עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות 2-3 סטים לפי הצורך.

ככל שתתחזק, תוכל להוסיף משקולות קרסול קלות כדי להגביר את ההתנגדות. בתרגיל זה, שרירי הירך האחורי שלך מתחזקים, בזמן שאתה מותח את ה-quads שלך.

עמוד עם הראש, הגב והירכיים צמודים לקיר, רגליך ברוחב הירכיים בערך. כופפו לאט את הברכיים, והחלקו במורד הקיר עד רגע לפני שתגיעו למצב ישיבה. החזק את העמדה למשך חמש עד עשר שניות ואז עלה לאט. חזור 5-10 פעמים לפי הצורך.

אתה צריך לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ולא לאפשר לאגן שלך להחליק למטה נמוך יותר מהברכיים. הימנע מהבאת הברכיים קדימה מעל האצבעות.

תרגיל ארבע ראשי זה יחזק את מפרק הברך ויבנה סיבולת לאורך כל הרגל.

על ידי חיזוק השרירים סביב הברך, תוכל להקל על העומס הקבוע המופעל על מפרק הברך. עם פחות לחץ על הברך, תוכל להגביר את הסיכויים שלך להקל על הכאב ולהימנע מפציעה נוספת.

כמו בכל דבר, פעולה היא המפתח. זה חיוני להקדיש זמן בלוחות הזמנים העמוסים שלנו כדי להקדיש לשיפור המפרקים והגוף שלנו. השקעה של חמש עשרה דקות בלבד ביום יכולה לספק תמורה נהדרת לאיכות החיים שלך בהמשך הדרך.

הערה אחרונה: המונח no pain, no gain הוא מיושן ומיושן. לעולם אל תחווה כאב חד או ירי בעת עיסוק בתרגילים הנ"ל. אם כן, שנה את עמדתך או התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט.

כוח וגמישות הולכים יד ביד: שריר נוזלי הוא שריר שמח. תרגילי ברכיים ומתיחות המקדמים גם כוח וגם גמישות הם בעלי התועלת הגדולה ביותר. תרגילי חיזוק ברכיים מפתחים את השרירים סביב הברך, אך הם יכולים גם לגרום לשרירים להתכווץ, אם לא נמתחים כראוי. שריר תפוס יכווץ את מפרק הברך ויהיה נוטה יותר לפציעה. מתיחות לאחר פעילות גופנית לחיזוק הברך תקל על כאבי השרירים ותשמור על השרירים ארוכים ואלסטיים.